El ejercicio físico no debe ser difícil. Algo tan fácil como un caminar diariamente a paso ligero puede asistirte a llevar una vida más saludable. Por poner un ejemplo, caminar a paso ligero de forma regular puede asistirte a:

• Mantener un peso saludable y perder grasa corporal
• Prevenir o supervisar diferentes afecciones, como las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2
• Mejorar el estado cardiovascular
• Fortalecer el los huesos y los músculos
• Mejorar la resistencia muscular
• Aumentar los niveles de energía
• Mejorar el estado anímico, la cognición, la memoria y el sueño
• Mejorar el equilibrio y la coordinación
• Fortalecer el sistema inmunitario
• Reducir el agobio y la tensión

Cuanto más veloz, más lejos y con más frecuencia andes, mayores van a ser los beneficios. Por servirnos de un ejemplo, puedes iniciar como un caminante promedio, y después trabajar para caminar más veloz y pasear una milla en una cantidad de tiempo más corta que un caminante promedio. Esta puede ser una enorme forma de efectuar actividad aeróbica, progresar la salud del corazón y acrecentar tu resistencia mientras que quemas calorías.

También puedes alternar periodos de travesía veloz con travesías apacibles. Este género de adiestramiento por intervalos tiene muchos beneficios, como progresar el estado cardiovascular y abrasar más calorías que la marcha normal. Y el adiestramiento por intervalos puede efectuarse en menos tiempo que la travesía regular.

Considera tu técnica

A fin de que tu travesía frecuente se transforme en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deberías adoptar para caminar:

• La cabeza en alto. Mira cara adelante, no cara abajo.
• El cuello, la espalda y los hombros han de estar relajados, y no levantados y tensionados.
• Debes balancear los brazos de forma libre, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un tanto de envión con los brazos.
• Debes apretar levemente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada cara delante o cara atrás.
• Debes caminar de forma fluida, apoyando el talón y después los dedos.

Planea tu rutina

Al empezar tu rutina de travesías, recuerda:

• Consigue el equipo conveniente. Escoge un calzado con una plantilla ortopédica conveniente, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos.
• Lleva ropa cómoda y holgada y un equipo conveniente para todo género de tiempo, por poner un ejemplo, capas de ropa si está fresco. Intenta llevar tejidos que absorban la humedad, lo que te sostendrá más cómodo.
• Si paseas al aire libre cuando está obscuro, lleva colores refulgentes o una cinta reflectora para ser más perceptible.
• Lleva protector solar, sombrero y lentes de sol si saldrás a lo largo del día.
• Algunas personas optan por utilizar un rastreador de actividad, una aplicación o un odómetro. Pueden ser útiles para supervisar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardiaca y las calorías.
• Elige tu dirección esmeradamente. Si vas a pasear al aire libre, evita los caminos con aceras resquebrajadas, baches, ramas bajas o césped irregular.
• Haz ejercicios de precalentamiento. Pasea poco a poco a lo largo de 5 o diez minutos para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio.
• Enfríate. Al final de la travesía, anda de manera lenta a lo largo de 5 o diez minutos para asistir a que tus músculos se enfríen
• Haz estiramientos. Tras enfriar, estira suavemente los músculos. Si prefieres estirar ya antes de pasear, recuerda calentar primero.

Fijar metas realistas

Para la mayor parte de los adultos sanos, se aconseja estas pautas de ejercicio:

Actividad aeróbica

Haga por lo menos ciento cincuenta minutos de actividad aeróbica moderada o setenta y cinco minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren repartir este ejercicio a lo largo del trascurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio dará beneficios de salud aun mayores. No obstante, poca cantidad de actividad física asimismo ayuda. Estar activo a lo largo de periodos cortos durante el día puede ser beneficioso para la salud.

Fortalecimiento muscular

Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos y cada uno de los conjuntos musculares primordiales por lo menos un par de veces por semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia suficientemente pesado para fatigar los músculos tras doce a quince reiteraciones.

Como meta general, intenta hacer por lo menos treinta minutos de actividad física al día. Si no puedes dedicar tanto tiempo, procura efectuar múltiples sesiones cortas de actividad a lo largo del día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Aun las pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad amontonada durante el día se aúna para otorgar beneficios para la salud.

Recuerda que está bien iniciar de manera lenta, de forma especial si no has estado haciendo ejercicio de manera regular. Puedes empezar con 5 minutos al día la primera semana y después acrecentar el tiempo 5 minutos cada semana hasta llegar al menos a treinta minutos. Para conseguir aun más beneficios para la salud, procura hacer por lo menos sesenta minutos de actividad física la mayor parte de los días de la semana.

Lleva un registro de tu progreso

Llevar un registro de cuántos pasos das, de la distancia que paseas y de cuánto tiempo te toma, puede asistirte a ver dónde empezaste y servirte como fuente de inspiración. Piensa en lo bien que te vas a sentir cuando veas cuántas millas has caminado cada semana, mes o año.

Procura utilizar un rastreador de actividad, una aplicación o un odómetro para calcular los pasos y la distancia. O registra estos números en un diario de travesías.

Mantente motivado

Iniciar un programa de travesías implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para sostenerte motivado:

• Prepárate para lograr el éxito. Comienza con una meta simple, como «Pasearé cinco o diez minutos a lo largo de mi hora de almuerzo». Cuando tu travesía de cinco o diez minutos se transforme en un hábito, establece una nueva meta, como «Caminaré a lo largo de veinte minutos tras el trabajo».
• Encuentra horarios concretos para las travesías. Pronto podrías lograr metas que ya antes parecían imposibles.
• Haz que pasear sea agradable. Si no te agrada pasear sin compañía, pídele a un amigo o vecino que te acompañe. Si los conjuntos te dan energía, únete a un club de salud o a un conjunto de travesías.
• Es posible que te guste percibir música mientras que paseas. Varía tu rutina. Si andas al aire libre, planea múltiples sendas diferentes a fin de que haya pluralidad. Si acostumbras a caminar por tu distrito, considera la posibilidad de hacerlo por un sitio nuevo, como un parque local o estatal.
• Procura hacer sendas con colinas o escaleras conforme te habitúas a pasear más. O anda más veloz a lo largo de unos minutos y después baja la velocidad a lo largo de unos minutos y repite el ciclo. Si paseas solo, dile a alguien qué senda vas a tomar. Anda en lugares seguros y bien alumbrados.
• Tómate los días perdidos con calma. Si te percatas de que estás suprimiendo tus travesías cada día, no te rindas. Recuérdate lo bien que te sientes cuando incluyes el ejercicio físico en tu rutina diaria y después reanuda el ritmo.

Una vez que des ese primer paso, vas a estar de camino a un destino importante: una mejor salud.

Te invitamos a comenzar a caminar o realizar cualquier tipo de ejercicio, en especial si es cerca a la naturaleza, en nuestra pagina podrás encontrar mucha mas información para mejorar tu salud.